줌바는 1990년대 콜롬비아에서 탄생했습니다. 한 피트니스 강사가 수업에 평소 사용하던 운동 음악을 가져오는 것을 깜빡하고 차에서 라틴 음악 앨범을 꺼내어 기존 운동의 제약에서 벗어나 클럽에 온 것처럼 춤을 추었습니다. 그의 수업에 참여한 학생들은 살사와 룸바 비트에 맞춰 땀을 흘리며 몸을 흔들었습니다.
줌바(Zumba)
줌바는 운동이라기보다는 파티에 가까워졌습니다. 실제로 줌바는 운동을 싫어하는 사람들에게 최고의 운동이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
줌바 댄스 수업은 강사가 진행하는 다른 운동과 비슷하지만, 허리 근력과 걸음 수에 초점을 맞춘 간단한 춤 동작으로 구성되어 있습니다. 위스콘신-라크로스 대학교의 운동 및 스포츠 과학 교수인 John Porcari는 이 동작이 땀을 흘리며 운동하기에 완벽하다고 말합니다. 그와 그의 동료들은 줌바 댄서인 여성 그룹을 대상으로 연구한 결과, 40분 수업에서 약 370칼로리, 즉 분당 9칼로리를 조금 넘는 칼로리를 소모한다는 사실을 발견했습니다. 이는 같은 시간 동안 느린 속도로 달리거나 시속 24km로 자전거를 타는 것과 거의 같은 수준입니다.
수업에 참여한 모든 사람이 좋은 운동 효과를 얻었습니다. 최대 심박수의 약 80%, 운동 중 산소 사용량을 측정하는 최대산소섭취량은 60%였습니다. 스텝 에어로빅이나 카디오 킥복싱과 같은 중간 강도의 운동과 비슷합니다. 하지만 줌바의 가장 인상적인 점은 운동을 좋아하지 않는 사람들에게도 매력적으로 다가갈 수 있다는 점입니다.
미국 건강 행동 저널에 발표된 연구에 따르면, 2형 당뇨병을 앓고 있는 비만 여성이 일주일에 세 번씩 16주 동안 줌바를 한 결과 평균 1.1kg 체중 감량과 체지방 비율을 1% 낮췄습니다. 무엇보다도 여성들은 유산소 운동 프로그램으로는 매우 드물게 수업을 즐기고 습관으로 만들었습니다. 연구의 공동 저자인 조지아 대학교의 부교수인 Jamie Cooper는 “대부분의 참가자는 연구가 끝난 후에도 계속 참여했고, 대부분의 참가자는 재미로 친구를 사귀었고 줌바를 격렬한 운동으로 생각하지 않는 것 같았습니다. “라고 말합니다.
위장 운동은 신체적, 정신적 건강에 독특한 이점이 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 줌바의 엉덩이 스윙과 복부 움직임이 과체중 고령 여성의 코어와 몸통 근력을 높이고 균형을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 8주 만에 여성들의 삶의 질 점수는 9%, 자존감은 16% 증가했습니다. 줌바의 심리적 효과에 대한 관련 연구에 따르면 줌바를 하는 사람들은 더 독립적인 느낌을 받고 삶이 더 목적의식적으로 보인다고 답했습니다.
이 활동이 활력을 주고 해방감을 준다는 것은 이해할 수 있는 일입니다. Cooper는 "줌바를 하면 마음이 맑아지고 즐거워집니다."라고 말합니다. 불안한 사람들이 사교를 위해 즉흥적으로 수업을 듣는 것처럼, 줌바에 참여하는 사람들은 다른 사람들과 함께 춤을 추면서 수치심이나 신체에 대한 의식을 떨쳐버릴 수 있습니다.
이 운동은 달리기나 격렬한 운동을 할 수 없거나 원하지 않는 노년층에게 특히 유익할 수 있으며, 2015년 연구에서는 줌바의 축소 버전이 노년층의 심폐 기능 유지에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 더 넓게 보면 춤이 노년층의 균형 감각과 협응력을 유지하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 증거는 충분합니다.
줌바는 체력 향상 측면에서 크로스핏이나 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 운동과 경쟁할 수 없습니다. "하지만 모든 사람이 크로스핏에 등록하는 것은 아닙니다. 줌바를 위한 자리는 여전히 존재합니다.
줌바 피트니스(Zumba Fitness)
춤은 수세기 동안 감정, 축하, 의식, 예배, 오락의 신체적 표현으로 사용되어 왔습니다. 옥스퍼드 사전에 따르면 춤은 일반적으로 특정 순서에 따라 음악에 맞춰 리드미컬하게 움직이는 동작으로 정의됩니다.
인기 있는 춤의 형태에는 발레, 현대무용, 탭, 재즈, 힙합, 포크댄스, 스텝댄스 등이 있습니다.
연구에 따르면 운동으로서의 댄스, 즉 댄스 피트니스는 음악에 맞춰 움직임으로써 심폐 체력을 향상할 뿐만 아니라 그룹 내에서 사회적 출구를 제공함으로써 장기적인 운동 지속성을 촉진할 수 있다고 합니다.
유산소 운동과 라틴풍의 댄스 테마 및 음악을 결합한 전 세계적으로 인기 있는 프로그램인 줌바 피트니스의 안무는 전통적인 댄스 수업보다 덜 경직되어 있으며 '댄스파티' 분위기를 연출합니다. 줌바는 내재적 동기를 높이는 것으로 나타났습니다.
줌바와 건강(Zumba and Health)
댄스 피트니스는 25~75세 여성에게 걷기 다음으로 가장 인기 있는 여가 신체 활동으로, 세계보건기구의 2018~2030 신체 활동에 관한 글로벌 행동 계획에서 권장하고 있습니다.
줌바 골드(Zumba Gold)는 줌바의 파생 운동으로, 강도를 낮추고 균형감, 운동 범위, 조정력에 중점을 둔 노년층을 위해 고안된 운동입니다. 연구에 따르면 혈액 투석 환자 및 파킨슨병 환자와 같은 임상 인구에서 안전성, 높은 참여자 순응도, 운동에 대한 내재적 동기가 있는 것으로 나타났습니다.
안전(Safety)
모든 유형의 운동에는 항상 부상의 위험이 있습니다. 줌바는 라틴 댄스에서 영감을 받은 리드미컬한 동작을 포함하기 때문에 어느 정도의 조정력이 필요합니다. 줌바는 보통 빠른 템포로 진행되며 엉덩이, 무릎, 발목을 비틀어주는 동작을 포함합니다. 음악의 빠른 템포와 빠르게 움직이는 루틴으로 인해 적절한 몸의 정렬을 제어하기가 어렵습니다. 점프와 뜀박질은 체력이 약한 참가자에게 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
참가자가 자신의 신체적 한계에 주의를 기울이지 않고 강사를 따라가거나 다른 참가자를 따라잡는 데 너무 집중하면 부상이 발생할 수 있습니다. 다른 유산소 운동과 마찬가지로 줌바 관련 부상에 대한 연구 결과가 발표되었으며, 가장 흔한 부상은 무릎, 발목, 어깨입니다. 매주 수업 횟수가 많을수록 연령이나 운동 경험보다 부상 위험이 더 높았습니다. 이 결과는 줌바 강사가 수업 참가자보다 부상을 당할 확률이 7배 더 높다는 다른 연구 결과와도 일치합니다.
부상을 예방하기 위한 팁(Tips to prevent injury)
적절한 댄스 피트니스 신발을 착용하세요. 아치 지지력이 강하고 발을 안정적으로 받쳐주며 다방향으로 움직일 수 있는 유연한 밑창이 있는 신발을 신어야 합니다. 대부분의 운동화는 바닥을 붙잡고 앞으로 나아가는 동작을 촉진하므로 측면(좌우) 움직임이 많은 줌바에는 적합하지 않습니다. 간단한 걷기 운동화나 테니스화는 좋아하는 동작을 지지하기에 좋습니다.
피트니스 시설이나 댄스 스튜디오에서 진행되는 수업을 선택하세요. 이러한 장소에는 충격을 흡수하고 발 회전을 지지하는 고무바닥이 있는 나무 바닥과 같은 적절한 바닥재가 있을 가능성이 높습니다. 커뮤니티 센터나 교회에서 열리는 줌바 댄스 수업은 바닥이 콘크리트나 카펫으로 되어 있어 적절한 신발을 신어도 발목을 삐거나 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.
수업 전 준비운동 모든 줌바 수업에 적절한 준비운동이 있는 것은 아니므로 수업 전 10~15분 정도는 러닝머신 위를 걷거나 그 자리에서 행진하여 혈류를 개선하고 근육에 산소를 공급하세요. 이렇게 하면 춤을 추기 시작할 때 몸에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
동작이 너무 격렬하거나 극단적으로 느껴진다면 주저하지 말고 더 편안한 다른 동작으로 변경하세요. 루틴이 다음 동작으로 넘어갈 때까지 행진이나 스텝을 시도해 볼 수도 있습니다.
처음 시작할 때는 뒤쪽에 서서 시작하면 덜 혼잡하고 자신의 속도에 맞춰 수업을 경험하고 동작을 수정할 수 있으며 다른 사람을 따라잡아야 한다는 부담감을 느끼지 않을 수 있습니다.
마무리(Finish)
줌바 피트니스는 댄스를 기반으로 하는 유산소 운동으로, 특히 모든 연령대의 여성에게 인기가 높습니다. 줌바 피트니스의 이점으로는 유산소 운동, 신체 구성 및 균형 개선 등이 있습니다. 줌바 피트니스의 평균 강도는 보통에서 격렬한 수준이지만, 개인의 필요에 따라 강도를 조절할 수 있습니다.
줌바 골드는 노인과 신체적 제약이 있는 분들을 위한 저강도 포맷으로, 일반적으로 안전하며 운동에 대한 내재적 동기를 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 줌바 수업은 그룹으로 진행되기 때문에 사교적인 분위기를 조성하고 정신 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
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